Скандинавська ходьба: з палицями за здоров'ям
Один з найпростіших, доступніших і приємних видів фізичного навантаження – піші прогулянки зі спеціальними палицями, так звана скандинавська ходьба (вона ж фінська, або північна, або нордик).
Як можна зрозуміти з назви, такий вид ходьби з'явився на півночі, в Фінляндії, – спочатку як спосіб тренування лижників влітку. Але незабаром стало зрозуміло, що цей вид навантаження має не тільки спортивну, але й оздоровчу цінність. Так, тут задіюються м'язи не тільки ніг, але і верхньої частини тіла, що сприяє більш ефективному спалюванню калорій. Скандинавська ходьба не перевантажує коліна і хребет, сприяє поліпшенню координації, підвищує витривалість, покращує роботу серця і легенів... Вона корисна при депресії, надмірній вазі, вегетосудинній дистонії – список можна продовжувати досить довго.
Унікальність скандинавської ходьби в тому, що у неї практично немає обмежень і вона корисна буквально всім – і молодим, і літнім, і тренованим людям, і тим, для кого спорт в новинку. Нею можна (й потрібно) займатися і при реабілітації після травм, і для підтримки м'язів в тонусі, підходить вона і спортсменам для інтенсивних тренувань. Вся справа в ступені навантаження, і ви регулюєте його самі.
Для скандинавської ходьби не потрібні якісь особливі умови – лише обраний маршрут і пара спеціальних палиць. Ось про них і поговоримо.
Нюанси вибору
Можна сказати, що палиці для скандинавської ходьби – це спеціальний спортивний тренажер. І щоб ваші заняття мали успіх, варто уважно поставитися до вибору цих палиць. Новачкові може здатися, що можна взяти будь-які – хоч лижні або трекінгові, проте це не так. Палиці для скандинавської ходьби мають свої особливості, зокрема спеціальну петлю-темляк, схожу на рукавичку. Вона фіксує вашу долоню в правильному положенні, яке необхідно при пересуванні цим стилем ходьби. Якщо потрібно, темляк легко відстібається. Крім того, палиці для скандинавської ходьби мають спеціальні гумові наконечники для пересування по асфальту, бетону та інших твердих поверхнях. Для ґрунтового покриття, снігу або льоду використовують тверді шипи на кінці палиць.
Вкрай важливо правильно підібрати довжину палиць (вони коротші ніж лижні та трекінгові).
Існує кілька параметрів, на які варто звернути увагу, вибираючи цей спортивний інвентар.
Конструкція (тип палиць). Існують палиці цільні, або фіксовані, і телескопічні, тобто складані. У кожного типу є свої переваги.
Фіксовані палиці вже при покупці треба ретельно підбирати під свій зріст (тобто позичити у друга навряд чи вийде), зате завдяки їхній цілісності вони міцніші і довговічніші в експлуатації. Крім того, вони краще гасять залишкову вібрацію, що виникає в палиці після поштовху.
Телескопічні, складані палиці зазвичай складаються з 2 або 3 секцій і їх можна в будь-який момент відрегулювати на необхідну висоту. Вони дають змогу проводити тренування з палицями різної довжини (чим довше палиця, тим інтенсивніше навантаження, і навпаки). Крім того, складані палиці дуже зручні при перевезенні.
Матеріал виготовлення. Палиці для скандинавської ходьби можуть бути виготовлені з алюмінію та його сплавів (більш бюджетні варіанти), а також із карбону в різному процентному співвідношенні. Палиці преміум-класу, як правило, виготовляють з 100%-ного карбону – легкого, надійного, але недешевого матеріалу.
Ціна. У продажу представлені палиці декількох цінових категорій: економ-клас, топ продажів (середня цінова категорія) і моделі преміум-класу. Вибирайте за своїми можливостями і завданнями.
– Бюджетний варіант (економ-клас). Відмінний варіант для новачків – тих, хто тільки починає знайомитися з цим видом фізичної активності. Також вони підійдуть і людям, які віддають перевагу неспішним тренуванням, без інтенсивної ходьби. Зазвичай ці палиці виготовляють з алюмінію або скловолокна.
Приклад: палиці для скандинавської ходьби Tramp Fitness. Легкі палиці з алюмінію, що складаються з двох секцій. Регулювання довжини здійснюється завдяки цанговому затиску. Ручки виготовлені з гуми і коркового матеріалу. У комплекті гумові наконечники.
– Топ продажів (середня цінова категорія). Як правило, це найпопулярніші моделі гідного рівня якості та за прийнятну ціну.
Приклад: палиці для скандинавської ходьби Leki Spin. Виготовлені з високоміцного алюмінієвого сплаву, що поєднує легку вагу й високі механічні властивості. Зручне регулювання довжини завдяки системі фіксації SLS. Комфортна ручка і темляк, що дозволяє швидко від'єднати палицю.
– Палиці преміум-класу. Разом із зростанням майстерності і бажанням більш інтенсивних навантажень приходить і розуміння того, що вам необхідні палиці, відповідні вашому рівню і завданням.
Приклад: палиці для скандинавської ходьби Leki Instructor Lite. Ці палиці буквально створені для динамічної, інтенсивної ходьби. Виготовлені із 100%-ного карбону, що забезпечує їхню неймовірну легкість і міцність. Продумана конструкція, ергономічний дизайн, максимально зручні рукоятка і темляк, гнучка система регулювання довжини... Такі палиці стануть надійним супутником на будь-яких дорогах.
Вибираємо правильну довжину палиць
Як ми вже казали, довжина палиць має велике значення. Тренування з палицями невідповідної для вас довжини користі не принесе (і може навіть нашкодити). Але підібрати довжину під себе нескладно. Для цього є спеціальна формула.
- М'яке, легке навантаження, відновлення після травм:
зріст людини × 0,66
- Навантаження середньої інтенсивності, підтримка м'язів в тонусі:
зріст людини × 0,68
- Професійний рівень, інтенсивні навантаження:
зріст людини × 0,7
Трохи про техніку
Яким би простим не був на перший погляд цей вид фізичної активності, тут теж є своя техніка, і щоб ваші заняття принесли обіцяну користь, не варто нею нехтувати.
Перш за все, як і перед будь-яким тренуванням, перед початком власне ходьби необхідно провести розминку: протягом 5–15 хвилин виконуйте прості вправи, щоб розігріти організм. Це можуть бути перекати з п'яти на носок, махи ногами вперед і назад, бічні нахили тулуба, випади з палицями та інше.
Після розминки і розігрівання можна приступати до основної частини, тобто власне до ходьби. Відзначимо кілька ключових моментів.
– Дотримуйтесь природного ритму ходьби (крок лівою ногою – права рука вперед, і навпаки).
– На палиці потрібно спиратися, а не просто їх переставляти.
– У верхньому положенні рука має бути не більше ніж під 45°.
– У нижньому положенні рука вільно йде назад, кисть відкрита (палиця утримується на петлі).
– Рука мусить працювати від плеча, а не від ліктя.
– Кроки мають бути ритмічними, з п'яти на носок.
Наприкінці заняття, як і на початку, обов'язково зробіть кілька простих вправ, щоб плавно вивести організм з тренування і перевести в нормальний, спокійний режим.
Не нехтуйте заняттями з тренером, особливо на початковому етапі. Це дозволить вам засвоїти правильну техніку, а отже, домогтися кращих результатів.
До речі! При купівлі будь-яких палиць для скандинавської ходьби в магазині AlAnTUR в подарунок – відеоурок з інструктором.
Крім того, щороку AlAnTUR проводить безкоштовні майстер-класи зі скандинавської ходьби. Тренер допоможе вам правильно відрегулювати довжину палиць під ваш зріст, проведе розминку, покаже основи техніки. Щоб бути в курсі всіх подій і актуальних заходів, підписуйтесь на нашу сторінку в Facebook!
Скандинавська ходьба – дивовижна річ. Тут, правду кажучи, не важлива ні висока швидкість, ні кількість пройдених кілометрів – це не змагання, і доводити тут нікому нічого не потрібно. Важлива лише регулярність і систематичність тренувань, щоб прогулянки з палицями на свіжому повітрі стали вашою корисною звичкою, яка приносить радість, дарує гарне самопочуття і заряджає енергією життя.
