Скандинавская ходьба: с палками за здоровьем
Один из самых простых, доступных и приятных видов физической нагрузки – пешие прогулки со специальными палками, так называемая скандинавская ходьба (она же финская, или северная, или нордик).
Как несложно понять из названия, такой вид ходьбы появился на севере, в Финляндии, – сначала как способ тренировки лыжников в теплое время года. Но вскоре стало понятно, что этот вид нагрузки обладает не только спортивной, но и оздоровительной ценностью. Так, при скандинавской ходьбе задействуются мышцы не только ног, но и верхней части тела, что способствует более эффективному сжиганию калорий. Скандинавская ходьба не перегружает колени и позвоночник, способствует улучшению координации, повышает выносливость, улучшает работу сердца и легких… Она полезна при депрессии, избыточном весе, вегетососудистой дистонии – список можно продолжать довольно долго.
Уникальность скандинавской ходьбы в том, что у нее практически нет ограничений и она подходит буквально всем – и молодым, и пожилым, и тренированным людям, и тем, для кого спорт в новинку. Ею можно (и нужно) заниматься и при восстановлении после травм, и для поддержания мышц в тонусе, подходит она и спортсменам для интенсивных тренировок. Все дело в степени нагрузки, и ее вы регулируете сами.
Для скандинавской ходьбы не требуется каких-либо особых условий – всего лишь выбранный маршрут и пара специальных палок. Вот о них и поговорим.
Тонкости выбора
Можно сказать, что палки для скандинавской ходьбы – это специальный спортивный тренажер. И чтобы ваши занятия были успешными, стоит внимательно отнестись к их выбору. Новичку может показаться, что подойдут любые – хоть лыжные или трекинговые, однако это не так. Палки для скандинавской ходьбы имеют свои особенности, в частности специальную петлю-темляк, похожую на перчатку, которая фиксирует вашу ладонь в правильном положении, необходимом при передвижении этим стилем ходьбы. Если нужно, темляк легко отстегивается. Кроме того, палки для скандинавской ходьбы снабжены специальными резиновыми наконечниками для ходьбы по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям. Для грунтового покрытия, снега или льда используют твердые шипы на конце палок.
Крайне важно правильно подобрать длину палок (они короче лыжных и трекинговых).
Существует несколько параметров, на которые обязательно стоит обратить внимание при выборе этого спортивного инвентаря.
Конструкция (тип палок). Палки бывают цельные, или фиксированные, и телескопические, то есть складные. У каждого типа есть свои преимущества.
Фиксированные палки уже при покупке нужно тщательно подбирать под конкретный рост (то есть одолжить у друга вряд ли получится), зато благодаря их цельности они более прочные и долговечные в эксплуатации. Кроме того, они лучше гасят остаточную вибрацию, возникающую в палке после толчка.
Телескопические, складные палки, как правило, состоят из 2 или 3 секций и их можно в любой момент отрегулировать на необходимую высоту. Они дают возможность проводить тренировки с палками разной длины (чем длиннее палка, тем интенсивнее нагрузка, и наоборот). Кроме того, складные палки очень удобны при перевозке.
Материал изготовления. Палки для скандинавской ходьбы могут быть изготовлены из алюминия и его сплавов (более бюджетные варианты), а также из карбона в различном процентном содержании. Палки премиум-класса, как правило, изготавливают из 100%-ного карбона – легкого, надежного, но недешевого материала.
Цена. В продаже представлены палки в нескольких ценовых категориях: эконом-класс, топ продаж (средняя ценовая категория) и модели премиум-класса. Выбирайте по своим возможностям и задачам.
– Бюджетный вариант (эконом-класс). Отличный вариант для новичков – тех, кто только начинает знакомиться с этим видом физической нагрузки. Также они подойдут и людям, предпочитающим неспешный вариант тренировок, без интенсивной ходьбы. Как правило, эти палки изготавливают из алюминия или стекловолокна.
Пример: палки для скандинавской ходьбы Tramp Fitness. Легкие палки из алюминия, состоящие из двух секций. Регулировка длины осуществляется благодаря цанговому зажиму. Ручки изготовлены из резины и пробкового материала. В комплекте резиновые наконечники.
– Топ продаж (средняя ценовая категория). Как правило, это наиболее популярные модели, соединяющие в себе достойный уровень качества и приемлемую цену.
Пример: палки для скандинавской ходьбы Leki Spin. Изготовлены из высокопрочного алюминиевого сплава, сочетающего в себе легкий вес и высокие механические свойства. Удобная регулировка длины благодаря системе фиксации SLS. Комфортная ручка и темляк, позволяющий быстро отсоединить палку.
– Палки премиум-класса. Вместе с ростом мастерства и желанием более интенсивных нагрузок приходит и понимание того, что вам необходимы палки, соответствующие вашим задачам и уровню.
Пример: палки для скандинавской ходьбы Leki Instructor Lite. Эти палки буквально созданы для динамичной, интенсивной ходьбы. Состоят из 100%-ного карбона, что обеспечивает им невероятную легкость и прочность. Продуманная конструкция, эргономичный дизайн, максимально удобные рукоятка и темляк, гибкая система регулировки длины… Такие палки станут надежным спутником на любых дорогах.
Выбираем правильную длину палок
Как уже говорилось, длина палок имеет большое значение. Ходьба с палками неподходящей для вас длины пользы не принесет (и может даже навредить). Но подобрать длину под себя несложно. Для этого есть специальная формула.
- Мягкая, щадящая нагрузка, восстановление после травм:
рост человека × 0,66
- Нагрузки средней интенсивности, поддержание мышц в тонусе:
рост человека × 0,68
- Профессиональный уровень, интенсивные нагрузки:
рост человека × 0,7
Немного о технике
Как бы ни был прост на первый взгляд этот вид физической активности, здесь тоже есть своя техника, и чтобы ваши занятия принесли обещанную пользу, не стоит ею пренебрегать.
Прежде всего, как и перед любой тренировкой, перед началом собственно ходьбы необходимо провести разминку: в течение 5–15 минут выполняйте разогревающие упражнения. Это могут быть перекаты с пятки на носок, махи ногами вперед и назад, боковые наклоны туловища, выпады с палками и другое.
После разминки и разогрева можно приступать к основной части, то есть собственно к ходьбе. Отметим несколько ключевых моментов.
– Соблюдайте естественный ритм ходьбы – при шаге левой ногой вперед должна идти правая рука, и наоборот.
– На палки нужно опираться, а не просто их переставлять.
– В верхнем положении рука должна быть не более чем под 45°.
– В нижнем положении рука свободно уходит назад, кисть открыта (палка удерживается на темляке).
– Рука должна работать от плеча, а не от локтя.
– Шаги должны быть ритмичными, с пятки на носок.
В конце занятия обязательно сделайте заминку – несколько простых упражнений после более интенсивной физической нагрузки, чтобы плавно вывести организм из тренировки и перевести в нормальный, спокойный режим.
Не пренебрегайте занятиями с тренером, особенно на начальных этапах. Это позволит вам освоить правильную технику, а следовательно, добиться лучших результатов.
Кстати! При покупке любых палок для скандинавской ходьбы в магазине AlAnTUR в подарок – видеоурок с инструктором.
Кроме того, каждый год AlAnTUR проводит бесплатные мастер-классы по скандинавской ходьбе. Тренер поможет вам правильно отрегулировать длину палок под ваш рост, проведет разминку, покажет основы техники. Чтобы быть в курсе всех событий и актуальных мероприятий, подписывайтесь на нашу страничку в Facebook!
Скандинавская ходьба – удивительная вещь. Здесь, по большому счету, не важна ни высокая скорость, ни количество пройденных километров – это не соревнование, и доказывать тут никому ничего не нужно. Важна лишь регулярность и систематичность тренировок, чтобы прогулки с палками на свежем воздухе стали вашей полезной привычкой, которая приносит радость, дарит хорошее самочувствие и заряжает энергией жизни.
